以下是十種含豐富鐵質的食物：
我們每日需要多少鐵質？
血液中的血紅蛋白及肌肉中的肌紅蛋白，都可以將氧氣帶進細胞之中；而鐵質對這兩種蛋白的形成，起着不可或缺的作用。因此，若身體缺乏鐵質，通常第一個為人們察覺的症狀就是疲倦。鐵質的每日建議攝取量
- 1-3 歲小童：每日7 毫克
- 4-8歲小童：每日10 毫克
- 9 – 13歲青少年：每日8 毫克
- 14 – 18歲青少年： 男性每日11 毫克，女性每日15毫克
- 19歲或以上男性：每日8 毫克
- 19-50歲女性： 每日18毫克
- 51歲或以上女性：每日8毫克
- 懷孕女性：每日27毫克
含豐富鐵質的食物
含有原血紅鐵質的食物
- 蜆：每3安士23.8 毫克
- 蠔：每3安士7.8 毫克
- 肝(每3安士)
- 雞肝：8 毫克
- 牛肝：5.8 毫克
- 青口：每3安士5.7 毫克
- 沙甸魚：每3安士2.4 毫克
- 火雞：每3安士1.6 毫克
- 牛肉(每3安士)
- 特瘦碎牛肉：2.5 毫克
- 牛肋骨：2.1 毫克
- 牛小排：2 毫克
- 肉眼扒：1.7 毫克
- 西冷：1.6 毫克
- 羊扒：每3安士2.1 毫克
- 蛋：每兩隻大蛋1.2 毫克
含有非原血紅鐵質的食物
- 南瓜籽：每1/4杯8.6 毫克
- 硬豆腐：每3/4杯8 毫克
- 豆類(每3/4杯，已煮熟)
- 白豆：5.8 毫克
- 紅腰豆：3.9 毫克
- 黃豆：3.4 毫克
- 扁豆：每3/4杯4.9 毫克
- 全穀物早餐 (每杯)
- Total ：18毫克
- Raisin Brain：10.8毫克
- Cheerios：8.9毫克
- Special K：8.7毫克
- All-Bran：5.5毫克
- 焗薯連皮：2.7毫克
- 鷹嘴豆：每3/4杯(已煮熟) 2.4 毫克
- 黑糖蜜：每茶匙3.6 毫克
- 西梅汁：每杯3.2 毫克
- 乾果(每半杯)
- 桃乾：1.6 毫克
- 葡萄乾：1.4 毫克
- 梅乾：1.3 毫克
- 杏乾：1.2 毫克
- 堅果(每1/4杯):
- 腰果：1.7 毫克
- 杏仁：1.4 毫克
- 開心果：1.2 毫克
- 核桃：0.9 毫克
- 美洲胡桃：0.7 毫克
鐵質食物的配搭
在一餐之中同時進食原血紅鐵質及非原血紅鐵質食物，能有助身體吸收非原血紅鐵質。此外，有些食物能夠促進鐵質(包括非原血紅鐵質)的吸收，但也有另外一些食物會阻礙或抑制鐵質的吸收。因此，在進食非原血紅鐵質食物的時候，要注意避免同時食用那些抑制鐵質吸收的食物。能促進鐵質吸收的食物
- 肉類/魚類/家禽
- 生果：橙、橙汁、哈蜜瓜、士多啤梨、西柚等
- 蔬菜：椰菜、小椰菜、番茄、番茄汁、薯仔、青椒及紅椒
- 白酒
抑制鐵質吸收的食物
- 紅酒、咖啡及茶
- 蔬菜：菠菜、莙薘菜、紅菜頭、大黃及甜薯
- 全穀食物及米糠
- 含分離大豆成分的製品，例如大豆麵粉及分離大豆蛋白提取物
Reference:
http://www.baojianbao.com/%E5%8D%81%E5%A4%A7%E9%AB%98%E9%90%B5%E8%B3%AA%E8%A3%9C%E8%A1%80%E9%A3%9F%E7%89%A9/
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